3月21日是第26个世界睡眠日，今年的主题是“优质睡眠，美好生活”。人的一生约有1/3的时间在睡眠中度过，这看似安静的1/3，却直接决定了另外2/3的生命质量。然而，“睡不着、睡不好、睡不够”已成为困扰现代人的普遍难题。
值此世界睡眠日之际，辽宁中医药大学附属医院脑病科医生从中西医双视角为您解读睡眠奥秘，分享实用助眠方案。
西医视角：睡眠是大脑的“清洗工”与“充电器”
从现代医学角度看，睡眠不是简单的休息，而是一个高度活跃、复杂有序的生理过程。
1.睡眠其实有“循环”
睡眠由几个约90分钟一次的周期循环构成，主要分为两个阶段：
非快速眼动睡眠——黄金修复期
身体放松、呼吸变慢、生长激素分泌旺盛，帮助修复细胞、恢复体力、合成蛋白质。
快速眼动睡眠——大脑激活期
眼球快速转动，大脑活动频繁，大多数梦境发生于此。负责巩固记忆、整合日间信息，是脑力“复盘” 关键期。
2.失眠的“罪魁祸首”
睡眠“开关”失灵
大脑中负责“清醒”和“睡眠”的物质失衡。例如，褪黑素负责助眠，皮质醇让人保持清醒警觉。长期压力过大，会使皮质醇居高不下，大脑始终处于过度兴奋状态，进而引发入睡困难、辗转难眠。
昼夜节律紊乱
人体自带精密的“生物钟”，会根据光线变化调节作息节律。长期熬夜、作息不规律，睡前刷手机，屏幕产生的蓝光会抑制褪黑素分泌，生物钟被彻底打乱，最终出现夜晚难以入睡、白天困倦疲惫的情况。
心理与躯体因素
焦虑、抑郁等不良情绪，以及身体疼痛、睡眠呼吸暂停等躯体问题，都会直接干扰正常睡眠结构，导致入睡困难、睡眠浅、易醒等失眠表现。
【实用助眠小贴士】
建立“光线暗号”
睡前1小时调暗灯光，远离手机、电脑等电子屏幕。让身体感知到“夜晚来临”，促进褪黑素正常分泌。
白天“光照”充足
早晨和上午多接触自然光，帮助校准生物钟，为夜间睡眠“蓄力”。
床只用来睡觉
不要在床上玩手机、吃东西、思考工作。让大脑将“床”与“睡眠”紧密联系起来。
给大脑“降温”
睡前进行正念冥想、腹式深呼吸，或听一些舒缓的白噪音，帮助过度活跃的大脑“降温”。
中医视角：睡眠是阴阳调和、天人相应
中医以整体观看待睡眠，讲究天人相应、阴阳平衡，认为人的作息应与自然界的昼夜变化同步。
1.睡眠的根基：阴阳与气血
阳入于阴谓之寐
白天，阳气在体表运行，支撑我们工作生活；夜晚，阳气收敛，潜入身体内部进行休养。如果阳气无法收敛潜藏，人就会失眠。简单说，就是动与静的转换出了问题。
气血为基
五脏六腑，特别是心和肝，需要充足的气血濡养，才能安稳入睡。气血不足，心神、肝魂无处安放，便会多梦、易醒。
2.失眠的常见证型
心火亢盛
表现为心烦、口舌生疮、入睡困难。多因思虑过度，心火旺盛，扰动心神。
肝气郁结
表现为情绪压抑、爱叹气、胸胁胀痛、眠浅易醒。多因压力大，肝的疏泄功能失常，气机不畅。
心脾两虚
表现为多梦、易醒、健忘、头晕、面色萎黄。多因思虑伤脾，气血生化不足，心神失养。
阴虚火旺
表现为手心脚心发热、口干舌燥、盗汗、醒后疲劳。多因身体阴液不足，无法制约阳气，虚火内扰。
【实用助眠小贴士】
子时必睡
晚上11点（子时）前必须入睡。此时胆经当令，是阳气生发、全身气血重新分配的黄金时间。
揉按“安神开关”
神门穴：手腕内侧，小指一侧的腕横纹上。睡前用拇指按揉2-3分钟，有宁心安神之效。
涌泉穴：脚底前1/3凹陷处。睡前热水泡脚后，用手心正中、握拳时中指尖所对应的位置（劳宫穴）搓热脚心，能引火归元，让虚火下行，有助睡眠。
食疗助眠
心烦失眠：可用莲子（去心）、百合煮粥，清心安神。
多梦易醒：可用龙眼肉、红枣泡水或煮粥，补益心脾，养血安神。
“胃不和则卧不安”
晚餐宜清淡、七分饱，避免睡前吃油腻、难消化的食物。
无论是西医强调的大脑“清洗”与“充电”，还是中医倡导的阴阳调和、天人相应，都指向同一个核心——优质睡眠，是身心健康与美好生活的基石。
在2026年世界睡眠日到来之际
让我们从今晚开始
放下手机，调暗灯光
给自己一个安稳的睡眠
温馨提醒
如果您长期受严重睡眠问题困扰，自我调理效果不佳，请及时就医，寻求专业医生的帮助。
科室简介
辽宁中医药大学附属医院脑病科是国家中医药管理局“十二五”重点专科建设单位、全国针灸治疗中心辽宁省分中心、首批中国卒中中心联盟成员单位、中国帕金森联盟成员单位、沈阳市卒中急救地图单位、辽宁省中医药学会脑病专业委员会和辽宁省中西医结合学会神经内科专业委员会主任委员单位。科室始终秉持中西医并重原则，专注于脑血管病、失眠、帕金森病、痴呆、重症肌无力等神经系统疾病的诊断与治疗。此外，科室睡眠中心汇聚了专业的睡眠医师团队，融合多种治疗手段，对失眠患者实施精准治疗，为患者打造一站式的“全病种睡眠医学中心”服务。
文稿提供：脑病科
